Базовые упражнения на грудь

Базовые упражнения — это тип упражнений, каковые включают в работу пара мышц либо групп мышц, может задействоваться сходу пара суставов. В большинстве случаев, это тяжелые упражнения, каковые выполняются со свободным весом.

Классические базовые упражнения

Примеры упражнений, каковые кроме этого являются базовыми:

В фитнесе к базовым относят следующие упражнения:

  • для дельтовидных мышц — жим штанги стоя с груди. швунг жимовой, тяга штанги либо гантелей к подбородку стоя;
  • для бицепсов и трицепсов — выход силой на турнике либо кольцах;
  • для спины — тяга штанги на чуть согнутых ногах (румынская тяга ), тяга штанги в наклоне к поясу. подъем боеприпас с пола на грудь, подтягивание на турнике ;
  • для ног и ягодиц — жим платформы. гакк-присед. все варианты выпадов , мертвая тяга. ягодичный мост;
  • для пресса — полное скручивание с подъемом корпуса. вынос носков к перекладине в висе и флаг дракона;
  • для груди и трицепса — кроме жима лежа во всех вариантах отжимания от гимнастических петель либо колец, отжимания с отягощением и в глубину (на упорах)

Базовые упражнения считаются самыми действенными для роста мышц и повышения силовых показателей. Новичкам рекомендуется строить свою тренировочную программу только из базовых упражнений. Умелым атлетам так же не рекомендуется включать в программу более 20-30% изолирующих упражнений.

На каждой тренировке базовые движения должны быть адекватно скомбинированы. Правила составления оптимальной программы подробно обрисованы в статье Баланс мускулатуры и базы построения тренинга

Базовые упражнения на грудь

База либо изоляция [ править ]

БАЗОВЫЕ упражнения: как Верно?

Базовые упражнения на грудь

О том, что базовые упражнения являются базой построения тренировочной программы бодибилдера, знает кроме того самый отъявленный неофит. На вопрос, чем базовые упражнения лучше изолирующих. в большинстве случаев возможно услышать ответ, что в базовом упражнении задействовано пара мышечных групп, благодаря чему возможно поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении, а это значит, что и больший тренировочный стресс получает тренируемая мышца; помимо этого, громадные трансформации происходят в обмене веществ. Более продвинутые отвечают, что при исполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Оба мнения одинаково точно отражают сущность происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений.

База и эндогенные гормоны [ править ]

О том, что физические нагрузки приводят к гормональному отклику, известно довольно давно. Исследованиями было обнаружено, что одними из основных факторов, содействующих этому, являются интенсивность и длительность упражнений. Другими словами не каждая нагрузка приводит к гормональному отклику. Помимо этого, влияние этих факторов модулируется эмоциональным напряжением. Предполагается, что связь между активностью и физическими упражнениями эндокринной системы обусловлена распространением нервного возбуждения от двигательных центров от головного мозга к мотонейронам спинного мозга — т. н. центральная двигательная команда.

Базовые упражнения на грудь

Более сильная центральная двигательная команда связана с более выраженными трансформациями уровня катехоламинов. соматотропина. тестостерона и адренокортикотропного гормона при исполнении упражнений. Чем больший вес мы используем в упражнении, тем интенсивнее нагрузка и тем более сильная центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ. Но параллельно с интенсивностью должен соблюдаться и второй фактор — продолжительность нагрузки. Так, при применении двух разных программ занятий с нагрузкой 10 и 5 повторов до отказа трансформации уровня тестостерона в крови были более значительными по окончании исполнения упражнений с нагрузкой 10 повторов если сравнивать с аналогичным занятием с нагрузкой 5 повторов [1] [2]. Эти результаты подтверждают выявившийся в бодибилдинге практическим методом тезис, что для роста мышц серьёзен прогресс в рабочих весах, а не в больших. Пауэрлифтинг — это не наилучший спорт для комплекта мышечной массы. Совсем естественно, что при исполнении приседаний со штангой нервное возбуждение, идущее от головного мозга к спинному, более сильное, чем при исполнении, к примеру, разгибаний либо сгибаний голени, поскольку при приседе нужно активировать сходу пара многочисленных мышечных групп и перемещать значительно большее отягощение. Исходя из этого посильнее и гормональный отклик. Кстати, приседание не напрасно именуют самым тестостероновым упражнением, потому, что кроме этого было подтверждено, что гормональный ответ на занятия с отягощениями зависит и от объема участвующих в исполнении работы мышц. Тренировка таковой маленькой мускулы, как бицепс, не вызывает никаких гормональных трансформаций. В этом вопросе преимущество базовых упражнений разумеется.

Плюсы изолирующих упражнений [ править ]

А что еще дают базовые упражнения, в то время, когда цель — гипертрофия мышечной массы? Чем отличается нагрузка на грудные мускулы при исполнении жима штанги лежа и разведений гантелей лежа. Очень ничем и не отличается. В жиме мы можем применять значительно большее по весу отягощение, чем при разводках, но не по причине того, что грудные мускулы более действенно работают, а по причине того, что не считая них еще интенсивно трудятся и трицепсы с передними дельтами. Попытайтесь сделать перед жимом лежа изолирующее упражнение на трицепс, повторов на 20 до отказа, дабы закисление молочной кислотой было посильнее, а позже — сходу на жим. Заметите, как заметно упадет применяемый вами вес (основное, дабы штанга не упала на грудь). Грудные мускулы при жиме получают ровно столько, сколько им останется по окончании вычитания нагрузки на трицепс и плечи, и эта цифра будет куда меньше веса штанги. В случае если посмотреть на появляющиеся под действием тренировочной нагрузки факторы, воздействующие на ускоренный синтез белка в мышцах, повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в мышечных волокнах, и повышенная концентрация анаболических гормонов в крови и мышце), то станет ясно, что все они смогут появиться в основном при исполнении базовых упражнений (в верном режиме). Изолирующие упражнения выполняются за счет одной мускулы либо мышечной группы, в связи с чем применяемый вес отягощения мал, соответственно, и центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ, кроме этого мала, если не равна нулю. Но повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в работающих мышечных волокнах появляется одинаково интенсивно что в изолирующих, что в базовых упражнениях. Более того, в изолирующих упражнениях возможно добиться кроме того большей концентрации этих веществ. Делая, к примеру, сведение рук перед грудью на тренажере, мы осуществляем работу лишь грудными мышцами, и в то время, когда наступает отказ, мы можем не сомневаться, что он вызван исчерпанием креатинфосфата и накоплением ионов водорода как раз в этих мышцах. При жиме штанги лежа отказ в упражнении может случиться по причине истощения и закисления трицепса, а сейчас в грудных мышцах, каковые мы, фактически, и пробуем накачать жимом, концентрация свободного креатина и ионов водорода еще не достигла оптимально большого уровня. Значит, и стимуляция синтеза белка в этих мышцах будет не сильный, что довольно часто возможно встретить на практике, особенно в числе несложных любителей, каковые жмут лежа огромные веса и имеют наряду с этим слаборазвитую грудь.

Сам был в числе таких, выжимая гладко 170 кг на 8 повторений. Мои грудные мускулы были плоскими, но трицепсы — объемными, и это при отсутствии особых упражнений на них.

А сейчас представьте, что мы устраним основной недостаток изолирующих упражнений — не сильный стимуляцию выработки анаболических гормонов — методом потребления последних. В этом случае при верном режиме нагрузки и полноценном питании мы обеспечим происхождение всех указанных выше факторов, стимулирующих синтез белка.

Тогда возможно будет гипертрофировать любую мышцу либо мышечную группу одними изолирующими упражнениями. Очень показателен пример перспективного питерского юниора Алексея Малыша, который фактически два года не тренировал ноги в связи с травмой, а при подготовке к чемпионату Петербурга данной в осеннюю пору начал интенсивно делать сгибания и разгибания голени (базовые упражнения он полноценно делать не имел возможности). Наряду с этим, не обращая внимания на вызванную диетой утрату веса в 8 кг, количество его бедер возрос на 3 см за месяц. А что было бы, если бы он питался так же, как на массе? И вдобавок вспомните, сколько базовых, другими словами многосуставных, упражнений вы понимаете на мускулы голени? Все виды подъемов происходят в одном голеностопном суставе, и другие мускулы наряду с этим не работают, но это не мешает накачивать умопомрачительные по размеру мускулы.

Выводы [ править ]

Что направляться из всего сказанного выше? В неспециализированном-то то, что вы уже и без того понимаете. Базовые упражнения были, имеется и будут главным инструментом построения тела. Но в случае если для натурала это единственный инструмент, то для химика — один из. Искусственно созданный большой уровень анаболических гормонов разрешит с равным успехом, а иногда и с преимуществом, извлекать пользу и из изолирующих упражнений. Очевидно, строить лишь на них тренировочную программу мы вряд ли будем. В итоге, мы же спортсмены и получаем кайф от работы с громадными весами в базовых упражнениях. Но в случае если появляются временные события, в то время, когда нереально, к примеру, из-за травмы либо отсутствия инвентаря в месте отдыха (командировки), делать базу, то мы можем заменить ее изолирующими упражнениями, не опасаясь наряду с этим утратить набранную форму а также прогрессировать дальше. К сожалению, натуралы в этом случае находятся в менее выгодном положении. Имеется ли им суть по большому счету делать изолирующие упражнения, поскольку те хоть и не стимулируют выработку гормонов, но владеют и определенной пользой, о которой было сказано выше? Имеется! Но лишь по окончании того, как сделаны пара рабочих подходов базовых. Тогда повысившийся затем уровень анаболических гормонов с кровотоком устремится в те мускулы, каковые мы прорабатываем акцентированно.

Читайте кроме этого [ править ]

Источники [ править ]

  1. ^ Ahtiainen, J.P, Pakarinen, A. Kraemer, W.J. Hakkinen, К. (2003)
  2. ^ Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs. maximum repetitions multiple resistance exercises. International Journal of Спорт Medicine 24, 410-418

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *