Питание для набора мышечной массы

До бодибилдинга мир считал. что растут лишь дети.

Мы, культуристы, доказали, что заново начать расти возможно в любом возрасте, в случае если умножить нашу систему многоповторного тренинга на высококалорийное белковое питание. Мы открыли людской цивилизации чудесный метод стремительного комплекта мышечной силы и выносливости, какой не придумали и в сказках.

Вспомните, неповторимая сила была уделом всевышних, а вдруг и перепадала героям, то в виде божественного дара, который давался от рождения. Бодибилдинг положил конец глупым преданиям. Отныне физическая сила находится в ваших собственных руках. Но! Получить ее возможно лишь методом строго соблюдения правил нашего спорта.

Как верно тренироваться, вы уже понимаете. Пришла пора выяснить, как необходимо верно питаться.

Питание на массу: Урок 1

Принимайте не меньше 2 г протеина на килограмм своего веса.

Только малый часть потребляемого вами белка идет на питательные потребности, т.е. на переработку в энергию.

Большинство протеина делается стройматериалом для ведения в организма непрерывного косметического ремонта — обновления всех его органов и тканей, включая кожные покровы, волосы, ногти, слизистые оболочки и пр.

Тренировки стимулируют рост ваших мышц, а это указывает, что строительного белкового материала вам необходимо больше, чем простым смертным.

Точно установлено, что при потреблении простой нормы белка, которая равняется 1 -1,5 г на килограмм веса тела, мускулы культуриста не растут. Обстоятельство несложна: на потребности мышц белка, фактически, не остается. Дабы мускулатура отправилась в рост, необходимо принимать 2-2,5 г белка на килограмм веса атлета.

Питание для набора мышечной массы

Запомните основное: белок не стимулирует роста мускулатуры! Точно так избыток кирпича на стройке не имеет возможности вынудить строителей работать стремительнее. Так что вам нет потребности поедать горы белка в нелепой надежде, что ваши мускулы станут стремительнее расти.

Пищеварение — это комплекс химических реакций, где любой компонент должен находиться в строго отмеренном количестве. Избыток белка сверх оптимальной нормы лишь повредит его усвоению.

Питание на массу: Урок 2

не меньше 20-30% всех пищевых калорий необходимо получать из жиров.

Питание для набора мышечной массы

Жиры должны давать вам не меньше 20-30% дневной энергии. Организм легко перерабатывает в энергию лишь жиры омега 3 и растительные жиры. Вот лучшие источники таких жиров: рыбий жир, растительные масла, орехи, авокадо и ореховое масло.

Что же касается животных жиров, то они горят очень не хорошо. Однако, они остро необходимы спортсмену, потому, что как раз из них организм синтезирует основной анаболический гормон тестостерон.

Источником данных жиров являются продукты животного происхождения. За завтраком постоянно съедайте пара цельных яиц.

Питание на массу: Урок 3

Принимайте 40 калорий на килограмм своего веса.

Росту ваших мышц нужна энергия. Но в перечне приоритетов такие энергозатраты занимают последнее место. Для организма куда ответственнее обеспечить энергией мозг и все свои крайне важные органы. Вот исходя из этого вам необходимо принимать пищу сверх простого количества.

Запомните, никакой фанатизм на тренировках вам не окажет помощь, если вы едите мало! Наука точно установила нижний порог потребления пищи культуристом: 40 калорий на килограмм веса спортсмена. В случае если энергоемкость дневного рациона меньше, мускулатура категорически не растет.

Питание на массу: Урок 4

Принимайте 2-3 г углеводов на килограмм своего веса.

Основной источник энергии для нашего организма — это углеводы. Они являются массовым компонентом растительной пищи и являются преобразованную энергию Солнца.

Лучшие источники углеводов для силового атлета таковы: различные каши, бобовые, картофель и другие овощи, салаты и фрукты. Попадая в организм, углеводы срочно сгорают, причем, часть углеводов консервируется про запас в виде гликогена.

Основной склад гликогена находится в печени, но со временем организм силового атлета обучается накапливать гликоген прямо в мышцах. Это повышает их энергетический потенциал, соответственно, и атлетическую форму.

Дабы действительно набавить мышечную массу, вам направляться принимать не меньше 2-3 г углеводов на килограмм своего веса. Это непререкаемое правило!

Питание на массу: Урок 5

Принимай верные углеводы.

Питание для набора мышечной массы

Все углеводы делятся на медленные и стремительные. Первые отдают энергию не торопясь, а другие — в течение нескольких мин.. К последнему типу углеводов относятся все сладости, белый хлеб и сдоба.

Силовые атлеты в большинстве случаев избегают таких продуктов. Вспышка энергии оборачивается сонливостью и секрецией гормона инсулина, накапливающего жировые отложения. Именно по данной причине любители конфет и пирожных постоянно страдают лишним весом.

В большинстве случаев культурист потребляет медленные углеводы. каковые снабжают ровный уровень энергии в течение всего дня.

Но один раз он отступает от правила. Сразу после тренировки, в то время, когда мускулы истощены, нужно принять стремительные углеводы, дабы намеренно вызвать у себя аккордную секрецию инсулина. Секрет в том, что инсулин есть транспортным гормоном.

В большинстве случаев он везет на себе жиры вовнутрь жировых клеток. Но в то время, когда мышечные клетки остро нуждаются в питательных веществах, то инсулин меняет специализацию. Он делается перевозчиком аминокислот и глюкозы.

В отличие от жировых клеток мышечная ткань нехотя впускает вовнутрь себя инсулин. Но по окончании тренировки клетки мышц делают на 30 мин. для этого гормона исключение. В течение получаса инсулин хорошо набивает мускулы питательными веществами, а вдруг правильнее, то строительным материалом.

Результат? Замечательная прибавка мышечной массы!

По окончании тренировки рекомендуется съесть сладкую белую булочку, отварную картофелину, пара ложек джема, меда либо выпить бутылку спортивного углеводного напитка.

Питание на массу: Урок 6

Протеин до и по окончании тренировки.

В случае если стремительное усвоение белка не имеет громадного смысла в течение дня, то оно выясняется принципиальным в течение известного вам 30-минутного посттренировочного окна.

Это неповторимый шанс загрузить вовнутрь мышечных клеток максимум белковых аминокислот. Но если вы съедите лучший говяжий стейк, то первые аминокислоты пополнят вашу кровь спустя час, как окно закроется.

Задачу способен выполнить лишь стремительный сывороточный белок. Он усваивается за минуты, и дает мышечному росту замечательнейший анаболический пинок.

Как установила наука, белок необходимо заодно принять и перед тренировкой, дабы еще больше повысить послетре-нировочное усвоение аминокислот.

Питание для набора мышечной массы

До тренинга примите 20 г, по окончании тренировки — 20-40 г сыворотки.

Питание на массу: Урок 7

Ешьте каждые 2-3 часа.

Питание для набора мышечной массы

Избыток еды в желудке замедляет пищеварение. Это не идет на пользу мышечному росту. Лучше принимать пищу 5-6 ежедневно малыми порциями (500-600 калорий). Причем, в любой прием пищи должен входить протеин.

Такая схема снабжает стабильно большой уровень аминокислот, витаминов и глюкозы в крови, что есть главным условием успешного мышечного роста. Перерывы в питании свыше 3,5-4 часов замедляют рост мышц.

Питание на массу: Урок 8

Анаболические гормоны растят мускулы, а катаболические их разрушают. Выделяя те и другие гормоны поровну, наше тело сохраняет свой постоянный вес.

Ни для кого не секрет, что стимулятором роста тела, т.е. повышенной секреции гормонов-анаболиков, есть обильное питание. Но при таких условиях отмечается опережающий рост жировой ткани. К высококалорийному питанию необходимо добавить силовые тренировки, дабы ростовой выговор сместился с жира на наши мускулы.

Нередкие тренировки в нашем спорте умножены на нередкий прием пищи, но ночью в питании поневоле приходится делать паузу на 7-9 часов.

Как вынудить свои мускулы расти еще и ночью? Для этого перед сном необходимо принять несколько мерных ложек порошкового казеина. Он усваивается медлительно и в течение всей ночи будет подпитывать ваши мускулы аминокислотами.

Возможно кроме этого съесть чашку домашнего сыра, приправив его парой ложек льняного либо орехового масла.

Питание на массу: Урок 9

Добавьте 5-10 г ВСАА в белковый коктейль.

Из всех аминокислот, каковые видятся в белке, самыми серьёзными для культуриста являются аминокислоты ВСАА — лейцин, изолейцин и валин.

Как установила наука, они копируют воздействие анаболических гормонов, например, тестостерона. Иначе говоря подстегивают мышечный рост. Действительно, в любом виде порошкового белка таких аминокислот содержится через чур мало.

Вот и выходит, что аминокислотный профиль белкового коктейля необходимо исправить, добавив в том направлении 5-10 г ВСАА.

К сожалению, солидным содержанием ВСАА не смогут похвастать и натуральные продукты. По данной причине направляться принимать ВСАА еще и в течение дня, например, за завтраком и перед сном вместе с казеином.

Питание на массу: Урок 10

Принимайте 2-3 г креатина до и по окончании тренинга.

Креатин — это основное горючее мышечного сокращения. Креатин синтезируется самим организмом человека, а позже расходуется при исполнении физической работы. Ученые дали спортсменам креатин дополнительно в виде пищевой добавки и взяли необычный итог: мускулы атлетов реально повысили силу и выносливость.

К сожалению, креатин деятельно впитывает только мускулатура атлетов аэробной направленности. Ну а как быть культуристам? Применяйте знакомое вам посттренировочное окно!

Принимайте 2-3 г креатина вместе с сывороточным белком до и по окончании тренировки. Уже за первый месяц вы прибавите до четырех килограмм мышечной массы и на 10% повысите выносливость своих мышц.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *