Сбалансированое питание

Не забывайте о том, что вы набираете в весе, употребляя пищу с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, каковые приводят к более нередким колебаниям уровня глюкозы в крови и стимулируют выработку большего количества инсулина поджелудочной железой. Со своей стороны, повышенное содержание инсулина ведет к более стремительному большому падению уровня глюкозы и содействует сохранению большего количества жировых отложений. Лишний жир ведет к увеличению сопротивляемости инсулина, так что образуется еще один ненавистный замкнутый круг.

Дабы избежать избыточной выработки инсулина и поддерживать стабильный оптимальный уровень глюкозы в течение всего дня, следуйте рекомендациям верного питания, сочетающего белки, жиры и углеводы. И не смотря на то, что оптимальный баланс этих питательных веществ личен для каждой дамы, заключенное в определенные пределы их сочетание будет содействовать понижению уровня избыточного инсулина и не допустит дисбаланса инсулина и глюкозы, из-за которого пища откладывается, в организме в виде жиров, вместо того дабы сжигаться для получения энергии.

Ваш замысел питания, сочетающий белки, жиры и углеводы

Белки 35% (от 30 до 35%)

Жиры 30% (от 25 до 30%)

Углеводы 35% (от 35 до 40%)

Чтобы еще больше снизить количество вырабатываемого при каждом приеме пищи инсулина, кроме этого рекомендуется использовать больше продуктов, каковые в меньшей степени содействуют выработке глюкозы. Это продукты так именуемого низкого гликемического индекса. каковые содействуют более постепенному увеличению уровня глюкозы в крови и его стабилизации с течением времени. Продукты большого гликемического индекса быстро перерабатываются в глюкозу, приводя к резкому повышению уровня сахара в крови и выброс громадного количества инсулина, К ним относятся среди других бананы, фруктовые соки, алкоголь, сладости, печенье, крекеры, изделия из белой муки и конфеты. Гликемический индекс разных продуктов вы имеете возможность отыскать в управлениях по питанию, производимых в мягких обложках.

Вода и кислород: основные элементы, о которых довольно часто забывают

Потребление чистой воды и поступление кислорода в клетки — два ответственных элемента, нужных для здоровья и успешной борьбы с избыточным весом. Они легкодоступны и ничего не стоят, и все же многие просто не обращают на них внимания!

Вода снабжает организм жидкостью, омывающей внешние стены наших клеток, и поддерживает микрофлору в них, которая разрешает всему организму полноценно функционировать и продолжать жить. Дефицит питательных веществ в организме во многом вызывается недостаточным ежедневным поступлением в организм воды. Хроническое не сильный обезвоживание ведет к расстройству функционирования механизма действия клеток, а также и тех, каковые оказывают помощь избавиться от лишнего веса, и тех, каковые участвуют в создании здоровой мышечной и соединительной ткани. Вызываемый неправильным питанием туман в голове заметно улучшается, в случае если ваш организм хотя бы в малой степени обезвожен и в мозг не поступает нужное для обычного функционирования количество жидкости. Так что выпивайте 2-2,5 литра воды каждый день!

Мы принимаем дыхание как что-то само собой разумеющееся и не поймём, что кислород — одно из основных питательных веществ, нужных для поддержания жизни. Без еды и питья вы имеете возможность обойтись пара дней, а без кислорода смерть мозга наступает уже через четыре минуты! Кислород участвует в осуществлении всех химических реакций в организме, нужных для поддержания жизни и успешного исполнения обменных процессов, направленных на сжигание жиров. Продолжительное, медленное, глубокое дыхание обеспечит свежий приток кислорода и окажет помощь избавиться от избыточного углекислого газа, побочного продукта обменных процессов в клетках организма. Методика спасения от стресса, применяющая дыхание в области диафрагмы, и вдобавок такие упражнения, как, к примеру, йога, приучают организм дышать верно для осуществления верного кислородного обмена.

Не менее важно и время приема пищи

Дамы, каковые испытывают эти невыносимые гормональные трансформации, связанные с синдромом поликистозных яичников, перед климаксом должны получать лучше сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов для поддержания постоянного энергетического уровня и большей ясности ума, нужных в течение всего загруженного дня. Исходя из этого необходимо обращать внимание не только на то, что мы едим, но и на то, в то время, когда мы едим. К примеру, уровень сахара в крови, в большинстве случаев, достигает большого дневного спада между 3 и 4 часами пополудни, в следствии мышление делается вялым, силы иссякают и не редкость тяжело сосредоточиться. После этого вы ощущаете, что голодны как волк, и, дабы утолить голод, склонны переедать. Сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов на базе верного питания окажет помощь вам преодолеть спад, поддержать остроту ума и не набрасываться на все, что попадается вам под руку.

Вам кроме этого нужно принимать солидную часть ежедневной пищи на протяжении громаднейшей активности и в период ускорения обменных процессов. Если вы воздерживайтесь от пищи поздно вечером, в то время, когда ваши обменные процессы замедляются, дабы разрешить организму передохнуть, жир не будет накапливаться в течение ночи и не помешает вашим стараниям скинуть вес. Вам нужно потреблять солидную часть ежедневной нормы калорий (60-70%) до вечернего приема пищи.

Помните о том, что физическими упражнениями лучше заниматься часа через два по окончании еды, в то время, когда уровень глюкозы велик и будет поддерживать нужный энергетический уровень на протяжении упражнений. Физические упражнения низкого и среднего уровня интенсивности, к примеру прогулки, действуют как будто бы невидимый инсулин, помогая проникновению глюкозы в мускулы и снижая высокое содержание глюкозы в крови.

И самое основное — не пропускайте приемы пищи, особенно завтраки. Чтобы запустить ваш организм по утрам, вам требуется питание, которое стимулировало бы ваши обменные процессы. Если вы не покушаете вовремя, это скажется на вашем самообладании, настроении и умственных свойствах, что характерно работе мозга при сильно выраженных перепадах содержания глюкозы в следствии гиперинсулинемии, усугубленной падением уровня эстрадиола и стрессом, именуйте это как желаете — ватная голова либо туман в голове.

Обратите внимание на размер порции

В последние годы в Украине отмечается обилие людей с избыточным весом (более половины населения), обилие сахара (около 70 кг на душу население в год), обилие закусочной пищи (прирост закусочных происходит со скоростью 1% каждый год), многие питаются вне дома (практически 40% нашего бюджета на питание уходит на еду вне дома, что вдвое превышает показатель 1970 г.). Помимо этого, мы едим громадными порциями (в некоторых случаях размеры порций ресторанной еды, закусок и полуфабрикатов увеличились более чем на 100%). Огромные, огромные порции везде подаются в изобилии, и все дополнительные калории устремляются прямо в жировые отложения около нашей талии.

К примеру, раньше обычным считался бублик весом в 56-84 г, т. е. размером с хоккейную шайбу. на данный момент булочные, специализирующиеся на изготовлении бубликов, реализовывают свои изделия весом в 140-196 г, размером с большой бейсбольный мячик, что соответствует четырем кускам хлеба. Люди уверены в том, что, в случае если в бублике содержится мало жиров, их возможно имеется в неограниченном количестве. Так, количество калорий в организме растет, а ваша талия получает лишние килограммы.

Обычной, здоровой порцией мяса либо рыбы считается порция в 84-140 г (размером с ладонь, не считая пальцев), но в большинстве ресторанов подаются порции в 336, 448, 616 г и 1 кг единовременно! Неудивительно, что ожирение — национальная неприятность. Как вы понимаете, кроме того порция из 616 г мяса либо рыбы через чур громадна, она образовывает 3-4 обычные порции. Если вы желаете удачно бороться с избыточным весом, вам направляться приучать себя к меньшим порциям. Приводимый ниже перечень сравнения порций с разными предметами окажет помощь вам лучше ориентироваться в норме верного питания.

Мышка для компьютера = одна среднего размера запеченная картофелина.

Одно стандартное мыло=одна порция из 84 г мяса, птицы либо рыбы.

Хоккейная шайба = один бублик либо одна порция риса, мучных изделий либо злаков.

Четыре игральных кубика = порция из 1 унции 28 г жёсткого сыра (равного 1 порции белков).

Теннисный мячик = 1 порция фруктов.

Мячик для гольфа = 1 порция арахисового масла (2 ст. л.).

Две кассеты = 2 порции хлеба.

Алкоголь: он мешает вам терять избыточный вес

Дамы, систематично употребляющие алкоголь, довольно часто не поймут, что он подрывает все их усилия по борьбе с лишним весом. Во-первых, алкоголь поставляет в организм дополнительные калории, особенно в случае если его принимать в виде ромовых пуншей и маргаритас. Эти калории полностью непитательны. Они просто способствуют отложению жира. Помимо этого, алкоголь быстро вовлекается в обменные процессы, содействуя стремительному увеличению уровня глюкозы в крови, что, со своей стороны, содействует выбросу большего количества инсулина и повышает его сопротивляемость. К тому же регулярный употребление спиртного ведет к повышенному содержанию в организме триглицеридов, что повышает риск сердечных болезней у дам. Картина не такая уж весёлая, правильно?

Сбалансированое питание

Алкоголь кроме этого выступает независимым причиной риска развития рака груди. Более того, алкоголь стремительнее ведет к формированию рака груди, чем все отысканное в эстрогене, но в массмедиа связь алкоголя с развитием раковых болезней не обсуждается. Итальянские ученые поняли, что дамы, каждый день принимающие алкоголь, были подвержены риску происхождения ракового заболевания в 12 раза больше, чем те, каковые не употребляли алкоголя. Под независимым причиной риска заболевания раком груди мы имеем в виду, что риск заболевания увеличивается не из-за изменяющегося неспециализированного содержания калорий, жиров, клетчатки и витаминов.

Ключевую роль в этом факторе риска играется и возраст, в то время, когда вы начинаете использовать алкоголь. Приём спиртного до тридцати лет повышает риск заболевания раком груди независимо от количества выпитого алкоголя в будущем. Главное влияние, которое алкоголь оказывает на развитие рака груди, особенно опасно в наиболее уязвимый период формирования груди на протяжении полового созревания и соотносимо с действием жиров, присутствующих в рационе питания. Не логично ли было бы снизить потребление алкоголя либо вовсе отказаться от него? Это тот фактор риска, которого вы сможете избежать.

Неприятность безалкогольных напитков

Многие дамы. пробуя похудеть, прекратили использовать молочные продукты, особенно молоко, из-за содержащихся в них жиров. Что же они выпивают вместо молока? В большинстве случаев, это безалкогольные напитки, простые либо без содержания сахара и кофеина. Неудачный выбор! Во всех безалкогольных напитках содержится много фосфатов, каковые, соединяясь в пищеварительном тракте с ионами кальция и магния, содействуют вымыванию большего количества обоих минералов из организма. Это ведет к оттоку кальция и магния из костей так нужного для поддержания уровня их содержания в крови, содействующего обычному функционированию нервной системы и мышц. Исходя из этого чем больше безалкогольных напитков вы потребляете, тем больше кальция и магния теряет ваш организм. Данной утрата содействует и кофеин как мочегонное средство.

Судите сами. Молоко с низким содержанием жиров содержит меньше калорий, чем простая содовая вода, и, вместо того дабы выщелачивать кальций из костей, снятое молоко снабжает ваш организм кальцием и белками и хорошо подходит для здорового промежуточного приема пищи, не содержит наряду с этим жиров.

Простые безалкогольные напитки не только выщелачивают эти названные выше минералы из ваших костей, они кроме этого просто начинены сахаром. 0,36 л недиетического безалкогольного напитка содержит около 7-8 чайных ложек сахара. Если вы выпиваете 5-6 содовых с сахаром в сутки, это уже без шуток, поскольку вы получаете практически половину нужной ежедневной нормы калорий из источника, не имеющего никакой питательной ценности. Помимо этого, вы подвергаете лишнему напряжению проводящие пути инсулина. Кроме того если вы употребляете напитки, не которые содержат сахара, ваш организм чувствует сладость неестественных подсластителей, что ведет к повышенной выработке инсулина и скоплению большего количества жира.

Питание как лекарство

Питание в действительности есть одним из наиболее значимых средств выздоровления. Наш мозг не в состоянии производить серотонин. повышающий настроение, если он, к примеру, не получает достаточного количества триптофана. Без жиров наш организм не имеет возможности производить гормоны, нужные для его функционирования. Без белков в нашем организме не вырабатывается иммуноглобулин. Диеты не оказывают помощь утратить вес, да и по большому счету ничего не дают. Что вам в действительности необходимо, так это замысел питания для утраты веса и хорошего самочувствия. Разумное и верное питание обеспечит ваш организм здоровым горючим для всех клеток и тканей, улучшающим обменные процессы, снижающим риск важных болезней, к примеру диабета.

Основное — постепенные перемены. Нет необходимости резко бросать сформировавшиеся привычки, потому, что это выясняется неэффективным в долговременной возможности. Вот простые советы того, как лучше начать. Если вы едите не хватает, начните увеличивать количество пищи до разумных пределов. Если вы переедаете, неспешно уменьшайте свои порции. Если вы питаетесь нездоровой пищей на скорую руку, начните убирать из вашего рациона по одному из таких блюд, заменяя их чем-нибудь более нужным для организма. Распределяйте основные и промежуточные приемы пищи в течение всего дня так, дабы избежать утраты энергии и жажды чего-нибудь перекусить. В случае если сейчас у вас нехорошее самочувствие, остановитесь на этих трех мерах. А после этого, в то время, когда ваш организм готовься , неспешно привносите в свой образ питания новые трансформации.

Стратегия для улучшения самочувствия

Сбалансированое питание

Исключите из рациона простые сахара. (те самые сладости, каковые так и липнут к вашим рукам!)

Уменьшите потребление белых продуктов — изделий из белой муки, хлеба, картофеля, белого риса и т. д. Остановитесь на изделиях из муки неотёсанного помола для обеспечения организма углеводами.

Ограничьте потребление соли. Соль ведет к отечности и ощущению собственной полноты; по причине того, что соль задерживает жидкость, вы становитесь раздражительнее и ощущаете громадную усталость, что не имеет возможности не сказаться на вашем умственном и физическом состоянии.

Старайтесь, дабы с каждым приемом пищи ваш организм получал нужное количество сбалансированных жиров, белков и углеводов, обозначенное в вашем замысле питания.

Забудьте про алкоголь, поскольку он мешает успешной утрата веса, приносит головную боль и заторможенность, а помимо этого, он стимулирует выработку инсулина и возбуждает аппетит, заставляя вас имеется больше. Он кроме этого притупляет вашу бдительность, и вы разрешаете себе расслабиться и съесть что-то лишнее.

Прекратите неумеренное потребление кофеина. Он содействует повышенной раздражительности и замедляет обычный процесс сжигания жира! Ограничьтесь двумя-тремя чашками чая либо кофе в сутки.

Не употребляйте никотин. Он действует на организм равно как и кофеин.

Распределите общее ежедневное потребление пищи на шесть либо семь маленьких приемов, это окажет помощь вам поддерживать постоянный уровень глюкозы, стимулировать процессы сжигания жира, поддерживать оптимальный энергетический уровень, будет содействовать улучшению памяти и увеличению ясности ума.

Нередкий прием пищи в маленьких количествах и исключение из рациона несложных сахаров окажет помощь избежать приступов всепоглощающего жажды съесть что-нибудь сладкое.

На работу либо в путешествие забирайте лишь нужные для здоровья продукты.

Прекратите использовать неестественные подсластители и диетические напитки и выпивайте вместо этого воду либо простую, минералку.

Дабы избежать обезвоживания, выпивайте в сутки по крайней мере 2 л воды.

Заведите дневник питания на каждые три дня

Сперва понаблюдайте за своим образом питания и оцените, стоит ли вносить какие-либо трансформации. В течение трех дней записывайте все, что употребляете в пищу. После этого сравните ваш рацион с приводимыми ниже рекомендациями. Отмечаются ли какие-нибудь улучшения в сторону более здорового питания? В случае если да, то хорошо. Сейчас прибавьте к ним еще 3-4 трансформации, каковые вы уже готовы внести.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *