Сбалансированное питание

Сбалансированное питание – это то, которое полностью и в верном соотношении снабжает поступление в организм всех питательных веществ. белков, углеводов, жиров, витаминов, микроэлементов и минералов. Кушать при нем необходимо мелкими порциями и по режиму, складывающемуся из 4-5 приемов пищи. Помимо этого, оно должно учитывать возраст и личные энергетические потребности каждого человека.

Основные правила сбалансированного питания

Сбалансированным питанием считается то, в котором дневное соотношение жиров, белков и углеводов равняется 1:1:4. Для этого возможно представить тарелку, условно поделённую на 3 однообразные части: две из них должны заполнять углеводы, а оставшуюся необходимо поровну поделить между жирами и белками.

Сбалансированное питание обязано быть разнообразным. Оно включает:

  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • овощи, бобовые и зелень;
  • фрукты и ягоды;
  • все виды орехов;
  • обезжиренные и нежирные молочные продукты;
  • цельнозерновой и ржаной хлеб;
  • макароны из жёстких сортов пшеницы;
  • каши;
  • отруби;
  • все виды чая, воду без газа, компоты, фреши и смузи.

Придерживаясь сбалансированного питания нужно свести приём спиртного к минимуму и не курить. Также, не следует злоупотреблять солью и сахаром при приготовлении еды. Жареные, жирные и весьма острые блюда возможно кушать не чаще одного раза в неделю. Продукты возможно варить, тушить, запекать в фольге и готовить на несколько. Сырые овощи и фрукты более нужны, чем термически обработанные.

Сбалансированное питание всецело исключает фаст-фуд и сладкие газированные напитки. Кроме этого необходимо быть осмотрительными с кондитерскими изделиями, сдобой, кофе, маринованными и консервированными продуктами. Предпочтение лучше отдавать неприятному шоколаду. Специи и приправы необходимо применять умеренно.

Все продукты в сбалансированном питании должны быть натуральными, чистыми, качественными и свежими. Долгое хранение в холодильнике уничтожает нужные вещества. Про майонез лучше забыть, заменив его растительными маслами и соком лимона.

Общее ежедневное количество потребляемых калорий при сбалансированном питании не имеет возможности быть больше установленную большую границу нормы для определенного возраста, пола и физической активности. По большей части, данный показатель находится в пределах 1200-2000 ккал. Около 40-45% из них должны приходиться на завтрак.

В двух представленных ниже вариантах сбалансированного питания рацион разрешается мало изменять, исходя из своих вкусовых предпочтений. Кроме этого возможно составить его самостоятельно, но выполняя наряду с этим все правила и советы.

Примерное меню сбалансированного питания на 7 дней для похудения

  • Завтрак: стакан фреша либо воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.
  • Второй завтрак: среднее яблоко.
  • Обед: приготовленная на несколько либо тушеная рыба, несладкий чай, отварной картофель с зеленью.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: приготовленные на несколько каждые некрахмалистые овощи.
  • Завтрак: 90-110 г нежирного творога с сухофруктами, зеленый чай, сваренное вкрутую яйцо.
  • Второй завтрак: перетертые с ложкой меда каждые ягоды.
  • Обед: 40-60 г отварной телятины, овощной суп, фреш.
  • Полдник: любой несладкий фрукт.
  • Ужин: нежирный творог либо кефир, половинка спелого авокадо.
  • Завтрак: пара зерновых хлебцев либо тост с нежирным сыром, чай с мелиссой, мятой либо имбирем.
  • Второй завтрак: большой апельсин.
  • Обед: 140-210 г отварной курятины, приготовленная на несколько брокколи либо спаржа, цитрусовый фреш.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: ржаной хлебец и овощной салат.

4-й сутки сбалансированного питания

  • Завтрак: пара зерновых хлебцев, нежирный йогурт, фреш.
  • Второй завтрак: перетертые с медом сухофрукты либо ягоды.
  • Обед: чай с лимоном, овощной салат, 130-160 г запеченной либо отварной рыбы (нужно красной).
  • Полдник: 70 г творога.
  • Ужин: вареная куриная грудка со свежей зеленью.
  • Завтрак: зеленый чай, пара ломтиков нежирного сыра, приготовленная на воде каждая каша с сухофруктами.
  • Второй завтрак: натуральный несладкий йогурт.
  • Обед: легкий суп либо куриный бульон, паровое овощное соте (кабачки, морковь, красный перец, зелень, баклажаны, лук и т.п.).
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: 140-160 г филе рыбы либо нежирного творога.
  • Завтрак: 90-110 г отварной курятины, зеленый чай, зерновой хлебец.
  • Второй завтрак: среднее яблоко.
  • Обед: овощной салат с сыром фета, 140 г макарон с томатной пастой, чай с мятой либо фреш.
  • Полдник: на выбор – грейпфрут, апельсин, манго, персик.
  • Ужин: ряженка и белковый коктейль либо несладкий питьевой йогурт.

Сбалансированное питание

  • Завтрак: мюсли, яблоко, вода либо фреш.
  • Второй завтрак: каждая смесь орехов и сухофруктов.
  • Обед: 140-160 г нежирного мяса, приготовленные на несколько цветная капуста и брокколи, вода без газа.
  • Полдник: обезжиренный йогурт либо кефир.
  • Ужин: салат из фасоли и красного перца.

Представленный вариант меню сбалансированного питания окажет помощь неспешно скинуть лишний вес. наряду с этим предоставив организму все нужные ему нужные вещества. Кроме указанных продуктов, крайне важно каждый день выпивать не меньше 1,5 литра воды (негазированной).

Примерное меню сбалансированного питания на 7 дней для поддержания веса на одном уровне

  • Завтрак: чай и творог с любыми сухофруктами.
  • Второй завтрак: натуральный питьевой йогурт и большой апельсин.
  • Обед: гречка с нежирным отварным мясом, овощной салат (нужно с льняным маслом), ломтик цельнозернового хлеба.
  • Полдник: горсть миндаля и гранатовый сок.
  • Ужин: каждые тушеные овощи (не меньше 3-х видов).
  • Завтрак: 2-4 ломтика сыра, травяной чай, каждая каша с медом и перетертыми фруктами либо ягодами.
  • Второй завтрак: большое яблоко и грецкие орехи.
  • Обед: суп на мясном бульоне, приготовленная на несколько либо запеченная рыба, ломтик бездрожжевого хлеба.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: греческий салат либо салат из любых свежих овощей, отварная курятина.
  • Завтрак: тост, омлет из 2 яиц, фреш.
  • Второй завтрак: спелый авокадо.
  • Обед: спагетти с зеленью и соусом, грибной суп.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: порция тушеного либо отварного мяса с винегретом.

Сбалансированное питание

4-й сутки сбалансированного питания

  • Завтрак: чай, творожный сырок, мюсли с молоком.
  • Второй завтрак: максимум пара чашек любых ягод.
  • Обед: лазанья либо паэлья, шпинатный суп-пюре.
  • Полдник: несладкий питьевой йогурт.
  • Ужин: запеченный в фольге лосось с зеленью.

Сбалансированное питание

  • Завтрак: чай с лимоном, овсянка с медом и измельченным миндалем.
  • Второй завтрак: смузи.
  • Обед: отварной либо тушеный картофель с морковью и зеленью, куриный бульон.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: пара ломтиков хлеба с отрубями, салат из морской капусты и морепродуктов.
  • Завтрак: пара тостов с нежирным сыром, фреш.
  • Второй завтрак: спелый большой гранат.
  • Обед: вареная фасоль с нежирным отварным мясом.
  • Полдник: горсть любых сухофруктов.
  • Ужин: заправленный растительным маслом овощной салат.

Сбалансированное питание

  • Завтрак: молоко и гречневая каша.
  • Второй завтрак: горсть фундука.
  • Обед: помидор, овощной суп, отварная рыба либо мясо, ломтик цельнозернового хлеба.
  • Полдник: большой грейпфрут.
  • Ужин: любой фреш и морковная запеканка.

Не считая перечисленного, в ежедневный рацион сбалансированного питания на 7 дней нужно добавить не меньше 1,5 литра чистой негазированной воды .

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *