Правильное питание во время тренировок

Питание в спорте — это один из самых основных элементов, которым многие атлеты (по большей части новички) пренебрегают. В случае если, к примеру, Ваша цель повышение мышечной массы и спортивных показателей, то питание практически играется первостепенную роль.

Но нужно верно доходить к вопросам питания, по причине того, что питание в различные временные промежутки для атлета должно различаться. Это обусловлено наличием углеводных и белковых окон в организме человека. Следовательно, и питание до, на протяжении, и по окончании тренировок также должно различаться. В данной статье мы именно поболтаем об этих моментах.

Питание перед тренировкой

Верное питание перед тренировкой должно давать атлету с одной стороны сытость, дабы на протяжении тренировки не испытывать чувство голода, а иначе верный уровень сахара (глюкозы) в крови, который нужен для работы мышц при повышенной физической нагрузке. Интенсивная физическая нагрузка может привести к разрушению собственных мышц атлета, особенно в случае если глюкозы и гликогена (глюкоза в мышцах) не достаточно для покрытия энергетических потребностей организма.

Для исключения аналогичных негативных последствий перед физической нагрузкой нужно принимать белки (быстро усваиваемые само собой разумеется). Таковой прием даёт возможность организму атлета расходовать аминокислоты из белков пищи вместо собственных аминокислот, находящихся в мышцах. Это разрешает сохранить атлету свою мышечную массу, и улучшить его результативность. Кроме этого кое-какие аминокислоты метаболизируются в организме в замечательные антиоксиданты (к примеру, бета-аланин преобразовывается в карнозин). Потребление белка перед тренировкой снабжает более стремительное восстановление на протяжении тренировки, именно за счет результата антиоксидантов.

Углеводы перед тренировкой кроме этого серьёзны. По мере приближения тренировки количество потребляемых углеводов необходимо сокращать: 4 грамма на килограмм веса за 4 часа до нагрузки, 1 г/кг меньше, чем за час до физической нагрузки. Предпочтение нужно отдавать быстро и легко усваиваемым продуктам питания, а не тяжелой пище.

Прием пищи должен быть не меньше, чем за 2 часа до тренировки. Питание перед физическими нагрузками, как в бодибилдинге, так и в других видах спорта не должно отрицательно сказаться на тренинге. Как уже было сказано, еда перед тренировкой обязана складываться из легко усваиваемого белка, нужных углеводов, клетчатки и минимум жиров. По объему прием пищи, не должен быть похож на часть Свадебного стола. Кушать сладости и мучные изделия я бы не советовал.

Запомните, вся съеденная за два часа перед тренировкой пища — обязана перевариться. Вот исходя из этого мы едим не за один час до тренировки, в частности за два часа! Исключением из этого правила смогут быть лишь продукты спортивного питания, каковые намного лучше и стремительнее простой пищи усваиваются организмом. Такие специализированные продукты возможно использовать за 30-60 мин. до тренировки. Верный прием пищи оказывает помощь мышцам пополнить запасы аминокислот и гликогена, и избежать чрезмерного нарушения структуры мышечных тканей и усталости мышц.

На протяжении самой тренировки нашему организму нужны вещества, каковые уже путешествуют у нас по кровеносной системе, а не булькают в полном едой желудке. Другой нюанс содержится в том, что в ходе пищеварения часть энергии у нас будет отниматься, и кровь будет приливаться не только к работающим мышцам, но и к желудку, а это весьма очень плохо скажется на ходе тренировки. Следовательно, перед физической нагрузкой наш желудок должен быть пуст.

Кроме этого, при возможности включите в предтренировочный рацион дополнительные источники аминокислот, каковые будут содействовать поддержания уровня оксида азота в организме.

Питание на протяжении тренировки

Правильное питание во время тренировок

1. Питание на протяжении маленьких тренировок (продолжающихся менее 60 мин.)

Самое основное на протяжении маленьких тренировок — это помнить выпивать воду! Вот и все Ваше питание. На протяжении маленькой тренировки не обязательна замена электролитов (спортивные напитки), так как глюкоза (либо другие виды сахара) в этих спортивных напитках даст Вам пустые калории. Вам в обязательном порядке необходимо восполнять потерянную на протяжении тренировки жидкость водой, в другом случае Вы преждевременно утомитесь, а Ваши показатели ухудшатся. Исключением смогут быть интенсивные тренировки, при которых вместо воды лучше применять изотоники (об этом ниже), и тренировки, направленные на повышение мышечной массы (бодибилдинг), в которых возможно использование сахара в напитках для пополнения расходующихся запасов гликогена в мышцах.

В медицине недостаток воды в 1% уже считается показателем обезвоживания, а недостаток в 10% — есть страшным для жизни. Рекомендую прочесть статью: Важность гидротации в спорте.

2. Питание на протяжении долгих тренировок (продолжающихся более 60 мин.)

На протяжении долгой тренировки крайне важно верное сочетание белков и углеводов. Совместно белки и углеводы стремительнее усваиваются, что придает дополнительную поддержку работающим мышцам в момент большой нагрузки. Кроме этого не меньше ответствен и питьевой режим, поскольку на протяжении долгой нагрузки недостаток жидкости в организме атлета может достигнуть 3-4% жидкости. Следовательно, восполнение водного баланса по окончании тренировки есть первостепенным средством восстановления. На протяжении долгой физической нагрузки вместе с позже организм теряет натрий, калий и другие минералы и соли, что ведет к нарушению водно-солевого баланса между кровью и межклеточной жидкостью и обезвоживанию клеток. Это отражается на спортивных показателях и самочувствии атлета. Исходя из этого в ходе долгой тренировки крайне важно дозированно выпивать изотонический напиток (по 25-50 мл в течение тренировки), обогащенных микроэлементами. Такие напитки являются неотъемлемым элементом спортивного питания, они содержат калий, натрий, хлор и другие минералы, и разные соли, максимально схожие с солевым составом крови. Принимая изотонические напитки на протяжении тренировки, Вы почувствуете меньшую утомляемость, и более стремительное восстановление по окончании физической нагрузки.

Советы атлетам при долгих тренировках:

— Любой час в течение тренировки атлету необходимо использовать от 30 до 60 грамм быстро усваиваемых углеводов в сочетании с быстро усваиваемым белком. Крайне важно сочетание!

— В случае если у Вас долгая тренировка, то в перерывах между интенсивными физическими нагрузками хороший вариант продукта, который сочетает в себе стремительные углеводы с белками, к примеру, протеиновый батончик. В сочетании эти два макро-нутриента быстро усвоятся, что придаст дополнительную поддержку работающим мышцам.

Правильное питание во время тренировок

— В течение продолжительной тренировки выпивайте изотонические напитки. Эти напитки не нарушают водно-солевого баланса в организме и оказывают помощь поддерживать оптимальное общее состояние здоровья, как на протяжении, так и по окончании тренировки.

Питание по окончании тренировки

Питание по окончании тренировки — это один из наиболее значимых приемов пищи за целый сутки. Как раз сейчас (послетренировочное) Ваш организм имеет наиболее деятельный обмен веществ и намного стремительнее усваивает все полученные с пищей питательные вещества. В случае если же Вы не дадите ему этих веществ, то организм начнет поедать сам себя, сжигая как нашу жировую прослойку, так и мускулы, по причине того, что в них находятся нужные аминокислоты для его восстановления. Отсюда вытекает золотое правило питания атлета по окончании тренировки: по окончании тренинга ни при каких обстоятельствах не оставлять свой желудок пустым!

Верно разработанная программа питания по окончании тренировки крайне важна для наиболее стремительного и действенного восстановления травмированных мышц, и очень сильно воздействует на последующие спортивные показатели на тренировках. Запомните, ПИТАНИЕ это Ваш основной анаболик. Изучения подтвердили, что за восстановление мышц по окончании физических нагрузок отвечают главные макро-нутриенты белок и углеводы. Это основные элементы питания для восстановления и предстоящего наращивания мышц. На протяжении тренировки мышечные волокна травмируются, их здоровая структура нарушается и мускулы ослабевают. Аминокислоты, из которых состоит белок, и глюкоза из углеводов оказывают помощь вернуть мышцам их обычную структуру, что разрешает адаптироваться мышцам к нагрузкам и тренировочному процессу в общем. Синтез гликогена (глюкозы) в мышцах будет происходить в 2 раза стремительнее, в случае если по окончании тренировки организму сходу дать углеводы. Причем высокая скорость синтеза гликогена будет сберигаться, в случае если в течение всего дня организм будет получать сбалансированное питание на базе нужного количества углеводов и белков.

Для стремительного восстановления особенно принципиально важно дать питание Вашим мышцам в течение 30 60 мин. по окончании тренировки. Наилучшим вариантом есть белково-углеводный коктейль. который весьма быстро усваивается, даёт организму все незаменимые аминокислоты и стремительные углеводы. Потребление белка вместе с стремительными углеводами сразу после тренировки, останавливает катаболические процессы (разрушение белка) и стимулирует анаболические процессы (синтез белка). Стремительные углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что ведет к высокой секреции инсулина поджелудочной железой. Инсулин это транспортный анаболический гормон, который транспортирует глюкозу и аминокислоты вовнутрь клетки, что содействует ускорению анаболизма (синтез белка). В период восстановления организма по окончании тяжелой физической нагрузки весьма нужны белки, углеводы и жирные кислоты Омега-3. каковые поддерживают анаболические процессы и восполняют запасы гликогена в мышцах. Процесс восстановления гликогена в мышцах и самих травмированных мышц может растягиваться до нескольких дней, следовательно, принципиально важно снабжать регулярное поступление белков, углеводов и верных жиров в организм. Уровень качества и количество потребляемых белков имеет первостепенное значение. Белок должен содержать целый спектр аминокислот. В случае если по окончании тренировки у Вас нет возможности приготовить белково-углеводный коктейль, то протеиновый батончик, в котором, кроме белка, кроме этого находятся углеводы.

Затем приема пищи, в течении максимум 1,5 часов, Вы должны сделать хороший полноценный прием пищи простыми продуктами. В большинстве случаев, всё, что Вы скушаете по окончании хорошей интенсивной тренировки, отправится на восстановление мышц и энергии. По окончании тренировки, но, в течение двух часов, не нужно использовать продукты с высоким содержанием кофеина и ненужных жиров. Дело в том, что кофеин мешает работе инсулина и, так, Ваши мускулы будут еле восполнять свои запасы гликогена. А жир, содержащийся в пище, замедляет прохождение белков и углеводов из желудка в кровь. В случае если у Вас нет возможности нормально полноценно покушать по окончании тренировки, то до основного приема пищи продолжайте потреблять 50-100 грамм углеводов + 10-20 грамм белка каждые 2 часа. В качестве здоровой альтернативы возможно воспользоваться снова же белково-углеводным коктейлем.

Правильное питание во время тренировок

Питание по окончании тренировки одна из наиболее значимых частей общей программы тренировок. Тяжелая нагрузка на организм это стресс, который вызывает катаболические процессы в мышцах, что приводит как к замедлению прироста мышечной массы, так и её утрата. Исходя из этого навсегда запомните основной постулат питания атлета: Если не Вы дадите организму по окончании тренировки то, что ему нужно, то организм сам возьмет это из Ваших и без того уничтоженных нагрузкой мышц.

Питание в спорте — тот принципиальный момент, который многие, особенно новички обычно игнорируют. В случае если же ваша цель мышечная масса — без верного питания тут не обойтись. Питание для комплекта массы, к примеру, в бодибилдинге практически играется первостепенную роль.

Создатель статьи Андрей Кондратьев, независымый партнер Herbalife

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *