Питание при тренировках

С каждым годом с приближением летнего сезона многие начинают заниматься своей фигурой. Большая часть старается похудеть, остальные набрать мышечную массу. Кое-какие выбирают диету, другие разные тренировки, по причине того, что они дают телу тонус, сжигают лишние калории, улучшают настроение и заставляют забыть о любом виде депрессии. Не следует забывать, что чтобы скинуть лишний вес посредством спорта, принципиально важно кроме этого верно питаться. Организм ни при каких обстоятельствах не должен мучиться от недостатка питательных веществ. Вы должны быть полны сил для тяжелых тренировок, а по окончании них вести обычный повседневный образ жизни.

Многие страдают от безделия и от лени. Под этим подразумевается отсутствие физической активности и по большому счету движения. Не смотря на то, что при всем этом, аппетит остается тот же, а время от времени и вовсе возрастает. При таком раскладе, жир оседает в боках, а в то время, когда резко начинаются тренировки, думается, что сил совсем нет.

При недостаче калорий эффект от тренировок будет совсем отсутствовать. Если вы решили без шуток заняться собой и похудеть, рекомендуется перейти на особенный режим питания — спортивный. При данной диете правила составления меню отличаются, в зависимости от того, каким спортом вы занимаетесь, количества ваших тренировок и нагрузки на тренировках. Спортсмены-специалисты подбирают диету посредством диетологов.

Питание при тренировках

Однако, ключевые принципы питания остаются прошлыми:

  • ни за что не допускать голодания, в противном случае ни о каких итогах не имеет возможности идти и речи;
  • перед сменой режима питания проконсультируйтесь с тренером либо спортивным доктором;
  • не переедать и не принимать пищу в спешке;
  • питаться необходимо тогда, в то время, когда хочется, а не в то время, когда имеется возможность.

Режим питания при занятиях спортом

Распределите время вашей повседневной жизни так, что бы у вас было время как для тренировок, так и для работы и отдыха. Составьте свой график питания, учитывая, что перед тренировками вам нужна порция белка. Съесть ее необходимо приблизительно за 2-3 часа до начала тренировки. В случае если нормально покушать вам не разрешает работа, стоит перекусить молочными продуктами либо фруктами за 30 мин. до тренировки, а по окончании занятия хорошо покушать дома.

Необходимо отдавать предпочтение медленным углеводам и забыть о стремительных, в особенности, о сахаре. Это будет стимулировать рост мышечной массы, а не процент жира в организме. Дробное питание – хороший метод быстро прийти в спортивную форму и нарастить мало мышц, но ни при каких обстоятельствах не голодайте.

Завтрак – залог успеха

Для того, что бы иметь достаточно сил и энергии для тренировок нужно завтракать и уделять занятиям спортом, по крайней мере, час в сутки. Такое сочетание есть наиболее успешным с позиций физиологии. В случае если хорошо позавтракать, то на обед вы не станете столь голодны и съедите меньше простого. Те, кто не завтракает, частенько имеет неприятности с обменом веществ, потому как они переедают на ночь. В случае если будет тяжело начать хорошо завтракать из-за отсутствия аппетита, то попытайтесь раньше ужинать и неспешно вы привыкнете к завтракам.

С утра замечательно улучшают аппетит пробежки либо гимнастика, и контрастный душ. Они запустят ваш обмен веществ и желудок будет должен деятельно принимать пищу и переваривать ее. При таком раскладе, ваш процесс похудения заметно активизируется, особенно, если вы занимаетесь спортом ежедневно.

Завтрак должен включать медленные углеводы, белки и мало жиров. В случае если нет времени позавтракать, стоит выпить молочный коктейль, а завтрак взять с собой на работу.

Роль клетчатки и воды

Дабы добиться полной абсорбции всех питательных веществ необходимо использовать больше клетчатки. Она кроме этого оказывает помощь избавится от токсинов. Ваш рацион должен состоят, как минимум, из 400 грамм овощей в день, причем картофель лучше не использовать. В случае если такую норму тяжело набрать, принимайте аптечную клетчатку.

Для хорошего обмена веществ нужно выпивать большое количество жидкости. При наличии жидкости в кишечнике клетчатка набухает, чем стимулирует пищеварение. Помимо этого, на протяжении тренировки организм теряет большое количество жидкости, что необходимо полностью компенсировать. в течении дней нужно выпивать приблизительно 2 литра чистой воды. Чем больше вы тратите энергии, тем больше необходимо выпивать. Чтобы проверить достаточен ли водный баланс в организме необходимо взглянуть на мочу. Если она сочного, насыщенного цвета, нужно выпивать больше жидкости.

Роль жиров

Многие привыкли к тому, что при любой диете для похудения необходимо всецело исключать жиры. Это не совсем так. В том случае, если вы достаточно деятельно занимаетесь спортом, вам просто нужны жиры.

Помимо этого, пищевые жиры участвуют в сжигании жира, поскольку многие гормоны складываются из него. Эти гормоны включаются в работу при активных занятиях спортом. Более того, жиры в ежедневном рационе питания притормаживают выделение инсулина, который переносит глюкозу в подкожный жир, что делает талию и бедра узкими.

Организм испытывает недостаток в верных жирах. В этом случае, это Омега-3 и Омега-6, каковые, в большинстве своем, находятся в рыбе и морепродуктах. Рыбу возможно использовать любую, но нужно варенную либо на несколько.

Животные жиры менее нужны, поскольку они весьма тугоплавкие, не смотря на то, что кроме этого нужны для всасывания некоторых витаминов. Ваша диета обязана включать растительные масла и очень мало сливочного масла на завтрак. Все другие виды жиров, такие как маргарин и трансгенные жиры категорически запрещены.

Питание перед тренировкой

Приемы еды до тренировки, каковые уже стали классическими, следующие:

  • птица(мясо) с хлебом неотёсанного помола или с рисовым гарниром
  • маложирный бифштекс с картофельным гарниром
  • яичница с белков яиц и с овсяной кашей

Калорийность одного приема еды обязана быть обычной, примерно таковой, как иные ваши приемы пищи. Еду, которою можно считать объемной, (большую тарелку салата либо же cупа) предпочтительно скушать за 1-2 часа перед проведением тренировочного занятия, дабы она имела возможность перевариться и желудок стал пустым.Сытную еду позволительно скушать за тридцать мин. перед самим началом занятия.

Если вы упражняетесь, чтоб приумножить мускульную массу, при таких условиях за тридцать-сорок мин. перед занятием скушайте 1-2 фрукта с низким гликемическим индексом и запейте его напитком, который складывается из белка (предпочтительно Whey Protein Powder).

В добавку, мин. за тридцать перед началом тренировки имеете возможность вольно выпить еще стакан тёмного настоящего кофе.Именно это без сомнений окажет помощь мобилизировать жир, чтоб ваш организм имел возможность применять его наподобие топлива. Так в период тренировок вы имеете возможность сжечь больше жировых клеток и меньше глюкозы. Переутомление в ходе тренировки придет существенно позднее. Итог от кофе незадолго до тренировкой будет продолжается до 2-х часов.

Перед самым началом тренировки хорошо бы по большому счету не кушать, поскольку физическая активность отрывает от хода переваривания еды. Но в случае, в то время, когда вы очень голодны, позволительно выпить стакан коктейля из протеинов либо же молока.

Питание на протяжении тренировки

Основное правило на протяжении проведения тренировки — это выпивать как возможно больше жидкости. При минимальном обезвоживании занятие станет сонным и непродуктивным.

Питание при тренировках

Не надейтесь на чувство жажды. Активные занятия спортом подавляют рецепторам жажды большое количество работы в горле и в тракте кишечника, так что к часу, в то время, когда попить будет нужно, ваш организм уже будет обезвожен больше допустимого. Кроме этого, с возрастом детекторы жажды в теле теряют личную чувствительность.

  • чувство жажды;
  • сухота в рту;
  • высохшие или кроме того растрескавшиеся губы;
  • головокружение;
  • переутомление;
  • головная боль;
  • нервозность;
  • отсутствие здорового аппетита.

Режим питья следующий: перед началом занятий возможно выпить мало воды, а в период занятий — каждые 15-20 мин. выпить мало жидкости. Количество выпитого будет зависеть от объема потовыделения.

, если занятие длится более одного часа, будет хорошо, если вы станете выпивать специализированные спортивные напитки. В них должно быть примерно 30-60 грамм углеводов за один час. Более 60 грамм углеводов организму в период занятия никак не освоить, а эффективность тренировки может понизиться. Выпивать высококалорийные напитки нужно неспешно, отпивая каждые 10 мин.. Спортивные напитки вдобавок содержат необходимые электролиты (соли), что организм теряет с позже и мочой.

При проведении занятий кроме этого рекомендуется выпивать различные фруктовые соки, но не магазинные. Возможно с полной уверенностью сказать, что все соки из магазина, а также и те, на которых имеется пометка «100% сок, без сахара», разбавлены водичкой и содержат подмешанные сахара. Наиболее наилучшим соком считается свежевыжатый апельсиновый, разведённый водой в соотношении один к одному.

Питание по окончании тренировки

Нужно хорошо покушать сразу же по окончании занятия, в случае если это быть может, то в первые двадцать мин.. В случае, если не удалось покушать в течении 2 часов по окончании того, как завершиться тренировка, то она утратит свой суть и в последствии прироста в массе не будет. В первые двадцать мин. по окончании занятия в организме открыто послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все то, что вы станете имеется в данный промежуток, отправится на рост мускулатуры и повышение массы в общем.

Кроме этого, по окончании очередной тренировки крайне важны белки. Предпочтительно принимать белки в форме напитка на белковой базе. Как раз таким приемом белковый синтез в мышцах по окончании тренировок вырастет втрое. Так, возьмите на занятие бутылочку с коктейлем либо соком, в случае если вы тренируетесь на большом растоянии от места своего проживания и выпейте целый напиток сходу, когда закончите тренировочное занятие.

По окончании проведения тренировки у принятой пищи имеется лишь одна целевая функция. Принципиально важно оперативно и продуктивно содействовать приросту мускульной массы. Никакого жира в этом приеме еды не должно быть по большому счету. Наличие жира в продуктах замедлит расщепление углеводов и белков, и иных нужных веществ. Протеиновая еда обязана соответствовать определенным требованиям: являться не весьма жирной, другими словами, в случае если курица, то грудки, а отнюдь не ножки. Еще необходимо быть осмотрительными с сырами, молоком, йогуртами и творогом. В большинстве случаев, они содержат не меньше 5% жира. Исключением считается только жирная рыба. Ее не запрещаеться и нужно имеется как возможно чаще.

Если вы тренируетесь рано утром, то вам нужно будет потерпеть примерно 2 часа, а уже после этого возможно будет выпить чашку кофе. Кофе, выпитый незадолго до тренировки обязан помочь бодрости и энергии. Если вы не в силах отказаться от кофе или от чашки крепкого чая, отдавайте предпочтение их декафинизированным аналогам данного вида.

Не проводите тренировки зря!

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *