Питание для тренировок

Верное питание при тренировках – это 70% успеха в телостроительстве. Вы трудитесь в поте лица, стараетесь нарастить мускулы либо скинуть жир, но если не поступает верных питательных веществ, то все Ваши старания напрасны.

Исходя из этого рекомендуем изучить эту статью пара раз, разложить все по полочкам и уяснить для себя, что если Вы попытались в спортзале, то натруженные мускулы, само собой разумеется, начнут изменяться. Вопрос в том, что если вы дали им питание извне и необходимое для них, то все хорошо. А если не дали питания, то они его возьмут из внутренних органов либо из тех мышц, каковые не трудились в эту тренировку. Вот такая несложная арифметика. Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки, наряду с этим необходимо ограничивать содержание жиров (нужно, не больше 3-5 грамм).

Принимать пищу перед началом тренировочного процесса направляться не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Как мы знаем, что физическая активность замедляет а также приостанавливает пищеварение, исходя из этого отправляйтесь заниматься натощак. К тому же, переполненный желудок будет мешать полноценному исполнению упражнений, смогут появиться такие неприятности как кислотный рефлюкс, тошнота и понижение выносливости.

Углеводы перед тренировкой обеспечат вас энергией. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так именуемую анаболическую предпосылку. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, по причине того, что жир в пище замедляет всасывание других питательных веществ. Высококалорийная еда продолжительнее находится в желудке, и по данной причине может привести к дискомфорту, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы имеете возможность менять эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с неотёсанным хлебом либо рисом либо макаронами

Нежирная рыба с картофелем

Нежирное мясо с картофелем либо макаронами

Питание для тренировок

Творог с хлебом

Количество съедаемой пищи должно быть маленьким, как средний завтрак. Если вы не чувствуете эмоции тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит, количество пищи было обычным. Питание перед тренировкой должно включать приблизительно 20 г протеина и 40-60 г сложных углеводов.

Протеин перед тренировкой

Протеиновый коктейль усваивается значительно стремительнее, чем простая пища. Исходя из этого порция сывороточного протеина за час до тренировки будет как запрещено к месту. К началу занятия в кровь начнут деятельно поступать аминокислоты, каковые требуются мышцам.

Питание перед тренировкой при похудении.

Кроме этого как и при комплекте мышечной массы, использовать пищу пред тренировкой необходимо не позднее 2х часов до ее начала, наряду с этим количество углеводов уменьшается до 15-20 г, а количество протеина до 10-15 г. Принимайте лишь сложные углеводы (овощи, каши, хлеб неотёсанного помола, макароны из муки неотёсанного помола и т.п.). Если вы не станете питаться перед началом тренинга, то вы не сможете добиться большого уровня интенсивности, поскольку организм не сможет создавать необходимое количество энергии.

Если вы станете принимать много пищи либо питаться сходу перед тренировкой, то на протяжении нее вы станете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Питание по окончании тренировки

Питание для тренировок

Где то через час по окончании тренировки необходимо принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, в то время, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, другими словами стремительные углеводы.

В это время времени в организме открыто так именуемое посттренировочное, анаболическое либо белково-углеводное окно. По данной причине питание по окончании тренировки нужно, главным образом, для восстановления мышц и восполнения запасов энергии.

Углеводы по окончании тренировки

Углеводы по окончании тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из несложных, высокогликемических источников. Вам необходимо добиться подъема уровня инсулина — данный гормон владеет антикатаболическими свойствами. Углеводы необходимы для восполнения затраченной энергии, и в случае если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.

Нужное количество углеводов образовывает примерно 60-100 г.

Гречневая крупа (гречневая каша);

Перловая крупа (перловая каша);

Пшенная крупа (пшенная каша);

Овсяная крупа (овсяная каша);

Макароны (из жёстких сортов пшеницы);

Мед (в маленьких количествах);

Протеин по окончании тренировки

Сразу после тренировки нужно выпить протеиновый коктейль. Таким методом вы имеете возможность расширить скорость синтеза белка в мышцах как минимум втрое (если сравнивать с отказом от питания по окончании тренировки). Протеины кроме этого содействуют повышению секреции соматотропина и оказывают выраженное восстановительное воздействие на мышечную ткань.

Нужное количество белка образовывает приблизительно 20-30 г.

Питание для тренировок

Белковые блюда (рецепты)

Яйца – вареные либо омлет

Питание по окончании тренировки при похудении

В случае если вашей целью стоит понижение жировой массы, то тактика питания изменяется – вам направляться ограничиться лишь протеином. Углеводы в любом виде из по окончании тренировочного питания должны быть исключены. Это связано с тем, что с углеводами поступает энергия, которая ликвидирует необходимость расходовать подкожный жир. По окончании исполнения физической нагрузки в крови присутствует много жировых молекул, каковые были высвобождены из жировых клеток, одновременно с этим активированные метаболические процессы еще продолжительное время смогут уничтожать эти свободные жиры. Углеводы, принятые сразу после тренировки вынудит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать применять энергию пищи.

Питание для тренировок

Для составления полного замысла питания, адаптированного как раз для вас вам смогут пригодиться месяцы изучения особой литературы и опытов. Маленький путь – консультация эксперта. Персональный тренер с собственным соревновательным опытом либо действующий бодибилдер опытный о сушке не понаслышке разбираются в биохимии и нутриционистике существенно лучше дипломированных диетологов с брюшком и одышкой.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *