Суточная норма калорий для похудения

Наиболее распространенной Сейчас есть методика Миффлина-Сан Жеора, которая на данный момент считается наиболее правильной.

Суточная норма калорий для похудения

Дневная норма калорий для дам определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161.

После этого полученный итог умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 — минимум либо отсутствие физической нагрузки
  • 1.375 — физическая нагрузка 3 раза в неделю
  • 1.4625 — физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1.6375 — физическая нагрузка ежедневно
  • 1.725 — физическая нагрузка ежедневно интенсивно либо по два раза в сутки
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Дневная норма калорий для мужчин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5 .

Суточная норма калорий для похудения

Как и в расчете для дам, полученный итог необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки (активности), см. значения выше.

Пример 1. Данные: дама, вес 60 кг, рост 160 см, возраст 30 лет. Физическая активность — минимум.

Расчет: (10 х 60) + (6,25 х 160) — (5 х 30) — 161 = 1289.

1289 х 1,2 = 1546,8 — это и имеется дневная норма калорий. Это то количество кКал, которое возможно использовать, не набирая вес.

Дабы выяснить дневную норму калорий для похудения (которая обеспечит утрату жира), необходимо от оказавшегося результата (1546,8 кКал) вычесть 20%.

Но наряду с этим Ваша дневная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) / 0,45 х 8 (исходя из нашего примера, это 1067 кКал).

Суточная норма калорий для похудения

Ни при каких обстоятельствах не снижайте Вашу норму более чем на 20%! Если Вы очень сильно уменьшите калорийность своего рациона, Вы навредите здоровью. Первое время вес будет уходить, но позже процесс похудения остановится, поскольку, как бы Вы ни уменьшали калорийность, организм будет приспосабливаться. К тому же по окончании низкокалорийного питания по возвращении к обычному питанию Вы гарантированно наберете вес. Из-за чего? По причине того, что по окончании «режима голодовки» (в частности так организм принимает период низкокалорийного питания, как голодовку, кризис, стресс) организм первое, что сделает, так это займется восполнением резервных запасов энергии, каковые истощились во время кризиса (несложнее говоря, отложит резервную энергию в виде жировых запасов «на тёмный сутки»), и все Ваши усилия по понижению веса таким методом будут напрасны. Плюс подточенное здоровье и упадок сил и работоспособности — вот чем чреват недобор калорий.

Мы бы дали совет не опускаться ниже дневной нормы в 1200 кКал принимаемых с пищей калорий, кроме того в случае если Ваши расчеты по приведенной выше формуле показывают более низкое значение. Вместо этого разрешите напомнить Вам, что создать недостаток калорий, нужный для похудения, возможно двумя методами — уменьшить их приход либо расширить их расход. Если Вы желаете быть здоровыми, сильными, активными, не пренебрегайте и вторым методом — повышением расхода калорий, другими словами увеличением своей физической активности.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *