Подсчет калорий для похудения

Подсчет калорий для похудения — это база прекрасной и стройной фигуры. Все знают, как выяснить калорийность рациона. А как подсчитать калории, каковые мы тратим в течении дня?

Способов расчета личной каллорийности рациона большое количество. Воспользуйтесь формулой:

Энергозатраты = ООВ * КА + УП.

ООВ — это основной обмен веществ, предельное число энергии, нужно для поддержания жизнедеятельности организма человека в состоянии спокойствия, другими словами лежа в кровати при комнатной температуре.

Для мужчин: величина ООВ образовывает 1 ккал на 1 килограмм массы тела в час.

Для дам: величина ООВ образовывает 0,9 ккал на 1 килограмм массы тела в час.

КА — выведенный экспериментальным методом коэффициент основной физической активности.

КА = 1,2 (сидячий образ жизни).

КА = 1,375 (средний уровень активности — утренняя гимнастика пара раз в неделю).

Подсчет калорий для похудения

КА = 1,55 (большой уровень активности — тренировки 3-5 раз в неделю).

КА = 1,725 (спортсменка).

Подсчет калорий для похудения

УП — среднее количество калорий, которое организм затрачивает на усвоение пищи. Установлено, что наиболее сложно протекает переваривание белковой пищи: для утилизации углеводов и жиров требуется практически на порядок меньше энергии. При смешанном варианте питания, являющимся наиболее физиологичным вариантом, энергоемкость процесса усвоения продуктов образовывает приблизительно 6,5% от основного обмена.

Как похудеть, считая калории

Похудениеосуществляется следующим методом.

Подсчет калорий для похудения

Для дамы, которая весит 80 кг и работает в офисе за компьютером, другими словами практически все время сидит:

ООВ = 80 * 0,9 * 24 = 1728 ккал.

УП = 1728 * 6,5% х 112 ккал.

Неспециализированные энергозатраты в сутки: 1728 * 1,2 + 112 = 2185 ккал.

Лишь помните при уменьшении массы тела пересчитывать итог!

Расчет калоража для похудения

1 ход. Расчет калоража для похудения

Вычисли сперва какое количество твой уровень метаболизма

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) (4,7 x возраст в годах)

Позже умножаем на коэффициэнт активности:

Низкая (сидячий образ жизни) 1,20

Подсчет калорий для похудения

Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) 1,38

Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) 1,55

Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) 1,73

Позже убери 500 ккал и ты возьмёшь свой калораж (к примеру оказалось 1500 ккал).

2 ход. Расчет коридора калорий

Потом делаем диапазон калорий, дабы возможно было свободнее питаться.

Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона

Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения в случае если взять как пример 1500 ккал, окажется от 1250 до 1600 ккал в сутки.

3 ход. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в сутки

Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в сутки

Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в сутки

Исходя из этого считаем:

Белки (нижний предел) = (1250 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 0,35) / 4 = 140 г.

Жиры (нижний предел) = (1250 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 0,20) / 9 = 35 г.

Углеводы (нижний предел) = (1250 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий — 1200. В случае если использовать меньше, то возможно без шуток сломать свой метаболизм.

Видео-материалы по теме статьи

Как верно считать калории:

Дневная норма калорий:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *