Система упражнений для похудения

Комплекс упражнений для похудения

Вам не хочется либо некогда идти в спортзал, вы не считаете, что спорт может стать вашим увлечением, но все же понимаете, что для похудения занятия нужны. Вы выбираете низкоуглеводную диету и планируете худеть больше за счет коррекции питания, чем на протяжении тренировок. Но все же, если вы похудеете, что вы станете делать со своими вялыми мышцами и кожей, которая начнет терять упругость? Мускулы образуют контуры вашего тела, их тонус и форма прямо воздействуют на фигуру. Их нужно поддержать, в противном случае у вас мало шансов избавиться от целлюлита и демонстрировать привлекательные формы. В случае если у вас идиосинкразия (повышенная чувствительность) на физкультуру в принципе, то вы обречены всегда существовать со своим целлюлитом, и никакой массаж вам не окажет помощь.

Начальный комплекс упражнений, который мы предлагаем, окажет помощь вам купить начальные навыки для занятий и физическую форму, которая разрешит делать более детальные упражнения для каждой группы мышц (в том случае, если вы этого захотите).

Но в полной мере быть может, что при твёрдой диете, применении препаратов для сжигания жира, хорошем массаже и при условии, что вы хотя бы 2 раза в неделю станете посещать сауну и бассейн, его хватит.

Упражнения на бедра и ягодицы направляться делать в одной тренировке, а упражнения на брюшной пресс и руки возможно делать в различное время, в случае если это вас более устраивает. Конечно же, если вы предпочитаете делать все сходу, это великолепно. Приспособьте режим тренировок к распорядку вашего дня и начинайте.

Как делать упражнения:

1. Верное и медленное исполнение упражнений с большим напряжением – главное правило. Сначала не следует делать их многократно – делайте все технически правильно.

2. Мускулы должны работать по двум направлениям – вверх и вниз, наряду с этим напрягаясь. Неизменно не забывайте, что ваша цель – расходование энергии и развитие мышц, а не число упражнений.

3. Будет лучше, в случае если по окончании разминки вы станете тренировать группы мышц раздельно, особенно в случае если занимаетесь ежедневно. В один сутки возможно тренировать одну – две группы мышц. Наилучший метод – повторением 1–2 всех упражнений, а позже тренировать какую-то группу мышц.

4. Бедра и ягодицы тренируйте совместно, плечи и пресс возможно раздельно. Пресс тренируйте неизменно последним.

5. Не прогибайте очень сильно спину, держите пузо втянутым, избегайте резких скручиваний и поворотов, дабы не повредить позвоночник. Делайте эти движения плавно.

6. Увеличивайте нагрузку неспешно. В случае если перетренируетесь, вам нужно будет прервать занятия. Уменьшить боли в мышцах оказывает помощь сауна и массаж.

7. Дышите верно. Возможно периодически, в паузах, делать дыхательные упражнения. Данный прием кроме этого сокращает мышечные боли.

Итак, разомнитесь, сделайте пара дыхательных упражнений и приступайте.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР

1. Станьте прямо, подберите пузо. Ноги на ширине плеч, носки в стороны. Медлительно приседайте, возможно руками держаться за опору. Спину держите прямо. Приседайте, но не до конца, а , пока ноги не согнутся в коленях под прямым углом. Выпрямите медлительно ноги, а после этого опять приседайте. Начинайте с 10 повторений, попытайтесь довести их до 20.

2. В то время, когда освоите это упражнение в достаточной степени, усложните его. В самой глубокой точке приседа сделайте пара пружинящих движений вверх-вниз с амплитудой движения не более 2 см. Либо задержитесь в самой глубокой точке на 10–15 сек. Возможно соединить два этих усложнения.

3. Упражнение в полуприседе. Так же медлительно, как в прошлом упражнении, приседайте на 10–15 см вниз, лишь наряду с этим стойте на носках. Не забывайте, что спина должна быть прямой, а пузо подтянут. Сосчитайте до 5 и выпрямитесь. Это упражнение необходимо повторить 10 раз.

4. Разные приседания с опорой. Обопритесь спиной о стенке. Сползайте спиной по стенке, как словно бы садитесь на стул. В то время, когда достигнете мнимого сиденья, задержитесь в этом положении 5–7 сек. Повторите упражнение 5–8 раз.

5. Другой вариант. Приседайте на мнимый стул, скользя спиной по стенке, лишь ноги расставьте так, как словно бы садитесь на стул задом наперед.

Эти упражнения – достаточно важная нагрузка, и увеличивать количество приседаний необходимо неспешно.

6. Стоя, обопритесь рукой на стул. Свободной рукой захватите стопу согнутой назад ноги. Подтяните стопу как возможно ближе к ягодице. Спину держите прямо, не прогибайте. Удерживайтесь в этом положении 10 сек. Медлительно опустите стопу.

Упражнения для передней поверхности бедра.

1. Лежа на полу, согните ноги в коленях под прямым углом. Не поднимая стопы, поднимите одно бедро, после этого опустите. В случае если сможете, мало удержите бедро в наивысшей точке. Делайте упражнение медлительно. Мускулы должны напрягаться максимально. Повторите движения сперва 5 раз. Медлительно доведите количество повторений до 10, повернитесь на другой бок и повторите. Для лучшей проработки всех мышц возможно поменять углы подъема ног.

2. Исходное положение сидя, скрестив ноги. Возьмите стопу ноги, которая находится сверху, и дотяните ее до лица. Удержите в высшем положении 5–10 сек. Поменяйте ноги, проделайте то же самое с другой ногой.

Упражнения для мышц внутренней поверхности бедра.

1. Лежа на боку, положите голову на согнутую в локте руку. Согните ногу, стопа на полу. Вторую ногу вытяните, оттяните носок и медлительно поднимайте от пола, не сгибая, на какое количество имеете возможность, попытайтесь удержать пара секунд и медлительно опустите. Доведите количество повторений до 10. Повернитесь на другой бок и проделайте упражнение для другой ноги.

2. Сядьте, скрестив ноги. Соедините стопы и прижмите колени к полу. Удержитесь некоторое время в этом положении.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ

1. Станьте, легко расставив ноги, носки врозь. Колени легко согните, пузо втяните и положите руки на ягодицы и пузо. Напрягите ягодицы и делайте движения тазом вперед и назад. В крайних точках движения задерживайтесь, сколько возможно, для начала хватит 5 сек.

2. Поочередно поднимайте колени к груди. Наряду с этим делайте это медлительно и удерживайте равновесие. В случае если сперва будет тяжело, держитесь свободной рукой за опору. Упражнение отлично усиливает мускулы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса.

3. Исходное положение лежа на спине. Колени согнуты, стопы на ширине плеч. Руки лежат вдоль туловища. Напрягите мускулы ягодиц как возможно посильнее, и поднимите таз. Остановитесь в верхнем положении и медлительно опуститесь вниз. Спину нельзя прогибать.

4. Лежа на полу, разводите и сдвигайте колени. Раздвигая колени, сопротивляйтесь руками этому движению, стараясь свести их совместно. После этого попытайтесь приподнимать таз в то время, в то время, когда колени разведены максимально. Напрягите мускулы, после этого расслабьтесь. Доведите количество повторений до 20. исходное положение – упор на коленях. Голова опущена. Возможно опираться не на ладони, а на локти. Поднимите ногу вверх. Напрягите ягодицы, спина прямая, пузо подтянут. Задержитесь в этом положении на 5–10 сек. Сделайте паузу и опять напрягитесь. Смените ногу и повторите упражнение. Повторите эти движения 10 раз для каждой ноги.

5. Станьте на одно колено, руками обопритесь об пол. Бедро должно быть под прямым углом к полу. Скользите второй ногой назад, как возможно дальше. В самой нижней точке задержитесь на 5 сек. Сейчас выпрямите вторую ногу. Не перетяните мускулы! Задержитесь в этом положении, медлительно возвратитесь в исходное. Поменяйте ногу и повторите. Хорошо, если вы сможете делать это упражнение 5–6 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

1. Тренируем нижнюю часть пресса. Исходное положение лежа на спине ноги на ширине плеч, руки за голову. Втягивайте пузо как возможно посильнее, особенно нижнюю часть. Спину прижимайте к полу. немного поднимите таз, в верхней точке задержитесь как возможно продолжительнее. После этого расслабьтесь и возвратитесь в исходное положение. Дышите животом и следите, чтоб работала лишь нижняя часть живота. Доведите число повторений с 10 до 30 раз. Не забывайте, что цель упражнения – вынудить ваш пресс работать.

2. Исходное положение сидя на полу, колени согнуты, голова опущена к груди. Руки вытянуты вперед либо скрещены на груди. В один момент втяните как возможно посильнее нижнюю часть живота, и округлите спину. Это исходное положение. Медлительно опускайтесь на спину, напрягая мускулы, возвратитесь в исходное положение. наклоняйтесь назад, медлительно вдыхайте. Медлительно, в течение 5 сек. Так же медлительно возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–10 раз. Упражнение должно сопровождаться постоянным напряжением мышц пресса, нельзя опускаться на пол либо расслабляться.

3. Лежа на спине, подтягивайте колени к груди. Обхватите колени руками. Голову от пола не отрывайте, колени подтягивайте медлительно. Продержитесь 5–10 сек, и медлительно возвратитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ

Дабы талия была узкой, необходимо укрепить мускулы живота и спины, так что эта группа упражнений может выполняться как раздельно, так и вместе с соответствующими группами упражнений.

1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Наклоняйте ноги в стороны. Попытайтесь достать пол. Повторить упражнение 10–12 раз в каждую сторону.

2. Лежа на полу, разведите руки в стороны. Согнутые ноги легко немного подняты. Делайте так, как в прошлом упражнении, – поворачивайте ноги в различные стороны, стараясь коснуться пола. Повторите движения в различные стороны по 10–12 раз.

3. Лежа на полу, руки разведите в стороны. Ноги подняты вверх, прямые. Наклоняйте прямые ноги в стороны. Ноги не разводите, медлительно опускайте, напрягая мускулы. Не опускайте ноги до конца, не расслабляйте до окончания упражнения. Повторите упражнение 10–12 раз.

4. Лягте на пузо. Руки положите на затылок, стопами упритесь в пол. Прогибаясь, поворачивайтесь в стороны. Локти не сводите. Повторите 10–12 раз.

5. Для этого упражнения нужен эспандер. Исходное положение: стоя. Закрепите эспандер либо эластичную ленту за что-нибудь и поочередно одной рукой растягивайте его, поворачиваясь в различные стороны. Повторите 10–12 раз. Сядьте, ноги закрепите. Качайте пресс, поворачиваясь в стороны. Руки на затылке. Начинайте с 10 повторений, доведите до 50–70.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФОРМЫ ГРУДИ

1. Исходное положение сидя, скрестив ноги. Поднимите руки на уровень груди и уприте ладони навстречу друг к другу. Напрягите руки и постарайтесь преодолеть сопротивление ладоней. Начинайте с 10 повторений, неспешно доводя их до 20.

Система упражнений для похудения

2. В том же исходном положении, лишь локти соедините, а после этого разведите в стороны. При исполнении упражнения максимально напрягайте мускулы. Число повторений – 10–20.

3. Возьмите в руки гантели либо книгу и поднимайте над головой. Количество повторений – до 20. вес гантелей либо другого предмета неспешно увеличивайте.

4. Поднимите руки вверх и соедините ладони, с силой упираясь навстречу и преодолевая сопротивление. Повторите 15–20 раз.

5. Лягте на спину. Возьмите гантели либо другой предмет, руки разведите в стороны, После этого поднимите вверх и, не сгибая, скрещивайте на уровне груди. Делайте движение ножницы руками пара раз. Руки не сгибайте, движения делайте медлительно. После этого возвратитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз.

6. Лежа на спине, в руках гантели. Прямые руки за головой. Поднимайте руки с грузом медлительно и опускайте их вдоль тела. После этого проделайте то же в обратном порядке. Повторите 10–12 раз. Поставьте локти на стол, ладони уприте в подбородок. Давите подбородком на ладони. Повторите 10–12 раз.

7. Стоя, отводите локти назад. Делайте это медлительно, с напряжением, не резко. Спина прямая, пузо подтянут. Повторите 20 раз. Это же упражнение проделайте гантелями.

8. Поднимитесь у стенки, наклонитесь к ней лицом, оперитесь ладонями. Попытайтесь пара раз отжаться от стенки. Пузо втянут, спина прямая, мускулы ягодиц напряжены. Повторите упражнение 20 раз.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *