Нервно мышечная релаксация

Саморегуляция эмоционального состояния посредством нервно – мышечной релаксации

Основные предпосылки занятий нервно–мышечной релаксацией пребывают в следующем: 1. Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением 2. При ослаблении напряжения мышц возможно достигнуть большого уменьшения переживаний тревоги, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения. 3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и ощутить при сравнении с напряжением.

Изучения говорят о том, что применение техники нервно-мышечной релаксации, владеет лечебным эффектом при бессоннице, гипертонической болезни, мигренях, невротических состояниях. Тем более уместно применение этих несложных приёмов в профилактических целях как необычного психогигиенического средства. Овладение техникой нервно-мышечной релаксации разрешает фактически неподготовленному человеку достигнуть состояния аутогенного погружения. Субъективно процесс расслабления представлен ощущениями размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, эмоцией спокойствия и отдыха. Названные ощущения – следствие устранения остаточного, в большинстве случаев не подмечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и соответственно усиления обменных процессов. Так, в базе техники нервно-мышечной релаксации лежит прямое действие на определённые физиологические системы, приводящее к происхождению ощутимых сдвигов в психической сфере.

Нервно мышечная релаксация

направляться выделить, что, приводя к расслаблению посредством техники нервно-мышечной релаксации, создаются и нужные предпосылки для освоения других, более сложных приёмов саморегуляции. Осознание различий в ощущениях, характеризующих напряженную и расслабленную мускулы, лежит в базе формирования субъективных параметров степени расслабленности, ненапряженности (представленных в виде отличия напряжений). Овладение целенаправленной концентрацией внимания на мире внутренних ощущений при регулярном исполнении полного цикла упражнений содействует формированию внутренних средств контроля и управления протеканием психических функций.

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 сек. каковые повторяются два раза. Но если Вы ощущаете остаточное напряжение в мышце, то возможно расширить количество сокращений мышечных групп до семи раз. направляться не забывать, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли либо другим неприятным ощущениям — непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В этих обстоятельствах направляться снизить степень произвольного сокращения либо от упражнения. Если Вы желаете расслабить все тело, то на это потребуется около 20 мин. Возможно сократить это время, релаксируя меньшее число мышечных групп. И, наконец, на протяжении исполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально либо, в случае если это эргономичнее, вдыхайте на протяжении напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц. Противопоказаниями для исполнения отдельных упражнений по расслаблению являются патологии соответствующих органов, возраст до 12 лет. При наличии каких или болезней перед началом применения приёмов нервно-мышечной релаксации требуется пройти консультирование и взять разрешение у доктора.

Перед тем как начать заниматься, отыщите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в эргономичное кресло. Освободитесь от стесняющей Вас одежды—жмущих поясков, галстуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите часы, очки пли контактные линзы. Начните с того, что обратите внимание на Ваше дыхание. Дыхание — это метроном вашего тела. Последите, как работает данный метроном. Следите, пристально, как воздушное пространство попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того, как Вы вдыхаете, пузо и грудная клетка увеличиваются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании в течение 2-3 мин.. После этого переходите к расслаблению основных групп мышц.

Расслабление начните с грудной клетки. Сделайте весьма глубочайший вдох. Постарайтесь вдохнуть целый воздушное пространство, который Вас окружает. Задержите воздушное пространство. (полагая до 10-20) и… расслабьтесь. Сейчас выдохните целый воздушное пространство из легких и возвратитесь к обычному дыханию. Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке на протяжении вдоха? Увидели ли Вы расслабление по окончании выдоха? Запомните это чувство, поймите, оцените его, потому, что нужно будет повторить это упражнение. Вдохните глубоко! Весьма глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и отдайте исходное дыхание. Почувствовали сейчас напряжение? Почувствовали расслабление? Постарайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, дабы после этого с громадным успехом повторить все опять.(Между упражнениями пауза в 10—15 сек.)

Обратимся к ступеням и икрам. Перед тем как начать, поставьте обе ступни хорошо на пол. Покиньте пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высоко, когда это вероятно. Задержите их в таком положении и расслабьте. Пускай они мягко упадут на пол. Вы должны были ощутить напряжение в икрах. Повторите это упражнение: поднимите пятки высоко, весьма высоко! Ещё выше, чем прежде. Задержите! А сейчас расслабьте. При расслаблении Вы имели возможность ощутить покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Сейчас покиньте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как возможно выше, стараясь достать ими до потолка. Задержите их! И расслабьте. Повторите это упражнение. Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Задержите! Расслабьте. Вы имеете возможность ощутить покалывание в ступнях. Постарайтесь ощутить это покалывание, а вероятно и тяжесть. Ваши мускулы на данный момент расслаблены. Пускай мускулы становятся все тяжелее и расслабленнее (пауза 20 сек.).

Сейчас сосредоточьте внимание на мышцах бедер. Это упражнение весьма простое. Вытянуть прямо перед собой ноги, в случае если это некомфортно, возможно вытягивать по одной ноге. Наряду с этим не забывайте, что икры не должны напрягаться. Выпрямляйте ноги перед собой. Прямо! Еще прямей! Задержите! И расслабьте. Пускай ноги мягко упадут на пол. Почувствовали Вы напряжение в бедрах?

Повторите это упражнение. Вытяните ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было прежде! Задержите! И расслабьте. Дабы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что Вы на пляже и зарываете пятки в песок. Зарывайте пятки в пол! Жёстче упирайтесь пятками! Еще жёстче! Жёстче, чем было прежде! Задержите напряжение! И расслабьте. Повторите еще раз. Зарывайте пятки в пол. Жёстче! Еще жёстче! Жёстче, чем было! Еще! И расслабьте. Сейчас в верхней части Ваших ног должно чувствоваться расслабление. Разрешите мышцам расслабиться еще больше. Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении (пауза 20 сек.).

Переходите к рукам. Сперва сожмите в один момент руки в кулаки. Сожмите так очень сильно, как это вероятно. Сожмите кулаки весьма прочно. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Это красивое упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение дня. Сейчас повторите. Сожмите кулаки весьма прочно. Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите и расслабьте. Чтобы расслабить противоположную группу мышц, необходимо пальцы так обширно, как это вероятно (представьте, что вы играетесь на пианино). Раздвиньте Ваши пальцы обширно. Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте. Повторите еще раз. Растопырьте Ваши пальцы. Шире! Еще шире! Максимально обширно! И расслабьте. Обратите внимание на чувство теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. Запомните эти ощущения (пауза 20 сек.).

Сейчас поработайте над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение пребывает в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам (мысленно постарайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч). Поднимите плечи. Поднимите их выше. Еще! Выше, чем было! Задержите! Расслабьте. Повторим еще раз. Поднимайте Ваши плечи как возможно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьте. Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, всецело разрешите им расслабиться. Пускай они становятся все тяжелее и тяжелее (пауза 20 сек.).

Перейдите к лицевой области. Начните со рта — улыбнитесь так обширно, как это вероятно. Это должна быть улыбка до ушей. Улыбнитесь обширно. Еще шире! Шире некуда. Задержите это напряжение! И расслабьте. Сейчас повторите это упражнение. Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте. Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы совместно, словно бы Вы желаете кого-то поцеловать. Сожмите губы совместно. Весьма прочно сожмите их. Еще! Крепче! Сожмите их максимально прочно и хорошо. Расслабьте. Повторите это упражнение. Сожмите губы! Крепче! Вытяните их мало вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Распустите мускулы около рта, разрешите им расслабиться! Еще больше и больше расслабьте их.

Сейчас перейдите к глазам. Нужно весьма прочно не обращать внимания. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь. Зажмурьте глаза. Весьма прочно! Еще крепче! Совсем, прочно! Задержите! Расслабьте. Повторите это упражнение. Закройте плотнее Ваши глаза! Посильнее! Напрягите веки! Еще! Еще посильнее! Расслабьтесь.

Последнее упражнение содержится в том, дабы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть наряду с этим закрыты. Поднимите брови высоко. Как возможно выше! Еще выше! Так высоко, как это только возможно! Задержите! Расслабьте. Повторите это упражнение. Поднимите брови. Еще выше! Как возможно выше! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на пара мгновений, дабы ощутить полное расслабление лица (пауза 15 сек.).

на данный момент Вы расслабили большая часть основных мышц Вашего тела. Дабы была уверенность в том, что все они вправду расслабились, проделайте весьма простое упражнение: Приложив все возможные усилия напрягите сходу все мускулы. Сохраняйте это напряжение, медлительно полагая до двадцати. После этого глубоко вдохните и вместе с весьма медленным выдохом, снимите это напряжение. Пускай ваше тело обмякнет. Откиньтесь на спинку кресла либо стула и посидите пара мин. просто так, ни о чём не думая, ощущая, как вам хорошо и нормально. Вы ощущаете, что Ваше тело стало весьма тяжелым, весьма расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь эмоцией расслабления (пауза 2 мин.).

Вы сами почувствуете, в то время, когда вам нужно продолжить упражнение. В большинстве случаев это происходит через две-три минуты. Не заставляйте себя. Между исполнением упражнений дышите ровно и нормально, концентрируя внимание на грудной клетке и следя за процессом дыхания. В заключении мысленно пробегитесь по всему телу от кончиков пальцев ног до макушки, отметьте имеющееся напряжение в мышцах. В случае если напряжение имеется, повторите упражнение ещё раз. (Упражнение возможно выполнить от 3 до 7 раз).

Выход из состояния релаксации

Нервно мышечная релаксация

Чтобы возвратиться в состояние рабочей активности, сделайте глубочайший вдох, задержите дыхание и резко выдохните. Установите привычный ритм дыхания. Повторите ещё раз- два. В дополнение к приведенному содержанию сеанса нервно-мышечной релаксации возможно сказать следующее:

• список приведенных упражнений возможно расширен за счет включения дополнительных приемов подобного типа. Так, для более полного снятия напряжения перенапряженных мышц шеи (и в дополнение—кожного покрова головы) направляться ввести особые упражнения для этих территорий: откидывание головы назад с поднятым подбородком и, обратное, упор подбородка в область грудины и ключиц. Другими словами количество прорабатываемых групп мышц возможно существенно увеличить.

Нервно мышечная релаксация

• акцентирование в приведенном тексте ощущений тяжести и расслабления, появляющихся по окончании исполнения каждого упражнения, должны быть дополнены фиксацией внимания и на ощущениях тепла. Это мешает происхождению ощущений непреходящей тяжести в теле в пострелаксационный период.

Применение приёмов релаксации – замечательное средство, разрешающее всецело расслабиться и получить душевное равновесие. Но это деятельно вырабатываемый навык и, как каждый навык, требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией пребывает в том, что они стремятся форсировать овладение данной процедурой. Но чтобы добиться успеха, необходимы практика и терпение. Если вы готовы взять в свои руки ответственность за своё здоровье, а не перекладывать это лишь на докторов, возьмите за правило: каждый день в течение 15-20 мин. делать предлагаемые упражнения.

Составитель: психолог Специализированного информационного Бюро для калек Дюкова Т.С.

Пулевая стрельба, Федерация стрельбы Украины, Ukrainian Shooting Federation, соревнования по пулевой стрельбе, каталог оружия украины, shooting пулевой стрельбы, правила стрельбы Украины, shooting украины, федерация спортивной стрельбы, федерация спортивной стрельбы украины, спортивная стрельба, интернациональная федерация пулевой стрельбы, интернациональная федерация стрелкового спорта, федерація стрільби україни, shooting-uakraina, чемпионаты мира по стрельбе, украинский стрелковый сайт, Ukrainian-Shooting

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *